Raumduft und Entspannung: was Düfte bewirken

Was ein Duft im Kopf auslöst

Riechen ist ein sehr direkter Sinn. Die Signale aus der Nase laufen ohne grossen Umweg in Hirnregionen, die an Gefühlen und Erinnerungen beteiligt sind.

Für die Entspannung ist diese Verknüpfung wichtiger als jeder einzelne Inhaltsstoff. Ein Duft, den Sie immer dann riechen, wenn Sie zur Ruhe kommen, wird mit der Zeit selbst zum Signal für den Feierabend. Das funktioniert mit Lavendel genauso wie mit Vanille oder Zitronengras. Es funktioniert aber nur, wenn Ihnen der Duft gefällt. Ein Geruch, den Sie als aufdringlich empfinden, entspannt nicht, egal was über ihn geschrieben wird.

Ein zweiter Effekt wird oft übersehen: Die Nase gewöhnt sich. Nach einigen Minuten im selben Raum nehmen Sie einen Duft deutlich schwächer wahr, obwohl er noch genauso in der Luft liegt. Wer dann nachlegt, überdosiert. Prüfen Sie die Stärke deshalb, wenn Sie von draussen in den Raum zurückkommen.

Was Studien zeigen und was nicht

Die gründlichste Auswertung zu Lavendel stammt aus Italien. Die Autoren sichteten 65 randomisierte Studien mit knapp 8.000 Teilnehmenden und 25 weitere Studien ohne Zufallszuteilung. Das Einatmen von Lavendelduft senkte die momentane Angst im Mittel um rund sechs Punkte auf einer gängigen Skala, die von 20 bis 80 reicht. Auf den Blutdruck hatte der Duft keinen messbaren Einfluss.

Die Autoren schränken ihr Ergebnis selbst deutlich ein. Die meisten Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, und ihr Aufbau unterschied sich stark. Für das Einatmen sprechen sie deshalb nur von einem Hinweis auf eine Wirkung. Klarer war der Befund für Lavendelöl in Kapseln, das als Arzneimittel über mindestens sechs Wochen eingenommen wurde. Das ist etwas anderes als ein Duft im Wohnzimmer. Auch Massagen mit Lavendelöl senkten die Angstwerte. Ob das am Lavendel lag oder an der Massage selbst, liess sich aus den Studien nicht trennen.

Breiter gefasst ist das Bild nüchterner. Eine Übersicht über zehn systematische Reviews zur Aromatherapie fand Arbeiten zu Bluthochdruck, Depression, Angst, Schmerz und Demenz. Die meisten waren methodisch schwach, und in keinem dieser Bereiche hielten die Autoren die Belege für überzeugend. Ein Cochrane-Review zu Menschen mit Demenz kam 2020 zu einem ähnlichen Ergebnis: In 13 Studien mit 708 Teilnehmenden, acht davon mit Lavendel, fand sich kein überzeugender Nutzen. Auch für Schlaf und Stimmung zeigte sich kein Vorteil, allerdings auf Grundlage von höchstens zwei Studien je Frage.

Für Vanille oder Holznoten, die in Wohnzimmern häufig stehen, gibt es keine vergleichbare Studienlage. Wer einen Raumduft kauft, kauft also Atmosphäre. Das ist ein guter Grund, solange niemand mehr verspricht.

Welche Düfte zum Abend passen

Eine Rangliste geben die Studien nicht her. Aus der Praxis ergibt sich eine grobe Ordnung:

• Lavendel: der am besten untersuchte Duft für Ruhe, krautig und leicht blumig.
• Warme, weiche Noten wie Vanille: beliebt im Wohnzimmer und im Winter. Ein Wirkungsbeleg fehlt, viele empfinden sie aber als gemütlich.
• Frische Noten wie Zitrone oder Zitronengras: eher für den Tag. Viele empfinden sie als belebend, am späten Abend passen sie weniger.

Nach dieser Logik ist auch die Duftreihe von NAIPO aufgebaut. Sie ist über zwei Jahre aus dem Feedback von mehr als 5.000 Gästen entstanden, die in der Relax Lounge vor ihrem Termin einen Duft auswählen. Vital Essence mit Zitronengras ist für den Tag gedacht, Calm Essence für den Abend, Golden Comfort mit Vanille als warmer Duft fürs Wohnzimmer. Eine Wirkung auf Stress oder Schlaf versprechen wir für keinen davon. Welche Düfte gerade erhältlich sind, zeigt die Kollektion Raumduft.

Diffusor, Duftstäbchen oder Spray

• Duftstäbchen (Reed-Diffusor): Rattanstäbe saugen das Duftöl aus der Flasche und geben es gleichmässig ab. Kein Strom, kein Wasser, kaum Pflege. Stärker wird der Duft, wenn Sie die Stäbe umdrehen oder mehr Stäbe einstellen. Vital Essence kommt in dieser Form, mit 200 ml und acht Rattanstäben.
• Raumspray: wirkt sofort und nur kurz. Gut, um einen Raum vor dem Feierabend zu beduften, ohne dass der Duft den ganzen Tag dort steht. Golden Comfort gibt es als Set aus Raumspray mit 200 ml und Diffusor mit 100 ml.
• Elektrischer Diffusor: verteilt ätherisches Öl mit Wasser als feinen Nebel, oft mit Zeitschaltung. Die Stärke lässt sich hier am besten regeln. Der Wassertank muss aber regelmässig gereinigt werden, sonst können sich Keime vermehren.
• Duftkerzen und Räucherstäbchen: stimmungsvoll, setzen aber Rauch und Feinstaub frei. In kleinen Räumen und bei empfindlichen Atemwegen sind sie die schlechtere Wahl.

Fürs Schlafzimmer gilt: wenig und vor dem Schlafengehen, nicht die ganze Nacht. Ein Diffusor mit Zeitschaltung oder ein Sprühstoss eine halbe Stunde vorher reicht. Was ein ruhiges Abendritual sonst ausmacht, steht in Massage vor dem Schlafengehen. Wärme verstärkt jeden Duft. Wer ihn mit warmen Tüchern verbindet, findet die richtige Dosierung in Oshibori mit Duft: was passt.

Sicherheit: wann Duft keine gute Idee ist

Ätherische Öle sind konzentrierte Pflanzenstoffe. Eine systematische Auswertung von Fallberichten fand 71 Menschen mit Nebenwirkungen, von leicht bis schwer. Am häufigsten war eine Hautentzündung, und Lavendel gehörte zu den Ölen, die am häufigsten beteiligt waren. Wie oft solche Reaktionen insgesamt vorkommen, ist unbekannt. Daraus folgen einige Regeln:

• Nie pur auf die Haut: Ätherische Öle gehören stark verdünnt in ein Trägeröl oder gar nicht auf die Haut. Duftöl aus einem Diffusor ist nicht für die Haut gemacht.
• Asthma und empfindliche Atemwege: Kräftige Düfte können Beschwerden auslösen. Testen Sie einen neuen Duft vorsichtig, lüften Sie gut und verzichten Sie bei Beschwerden ganz.
• Haustiere: Katzen gelten als besonders empfindlich, weil sie manche Inhaltsstoffe ätherischer Öle schlecht abbauen. Auch Hunde und Vögel reagieren auf Duft. Stellen Sie Diffusoren ausser Reichweite, lassen Sie dem Tier einen Raum ohne Duft und fragen Sie im Zweifel Ihre Tierarztpraxis.
• Schwangerschaft, Stillzeit und Kleinkinder: Hier ist die Datenlage dünn. Sprechen Sie vor dem Gebrauch mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme. Duftöl gehört ausser Reichweite von Kindern, denn verschluckt kann es gefährlich werden.

Gehen Sie zum Arzt, wenn nach Kontakt mit einem Duft Ausschlag, Atemnot oder pfeifende Atmung auftritt. Hat ein Kind Duftöl getrunken, rufen Sie sofort den Giftnotruf an. Und wenn Stress, Angst oder Schlafprobleme über Wochen anhalten, gehört das ärztlich abgeklärt. Ein Raumduft ersetzt keine Behandlung.

Häufige Fragen

Hilft Lavendelduft beim Einschlafen?

Belastbar belegt ist das nicht. Die Studien zu Lavendel messen vor allem Angst und Anspannung, und auch dort ist ihre Qualität meist gering. Als festes Ritual vor dem Schlafen kann ein dezenter Duft beim Abschalten helfen. Lassen Sie einen Diffusor aber nicht die ganze Nacht laufen.

Sind natürliche ätherische Öle unbedenklicher als synthetische Düfte?

Nicht automatisch. Auch natürliche Öle können die Haut reizen und Allergien auslösen. Entscheidend sind Dosierung, Lüftung und Ihre eigene Verträglichkeit.

Wie stark sollte ein Raumduft sein?

So schwach, dass Sie ihn beim Betreten des Raums bemerken und nach einigen Minuten kaum noch. Wer ihn dauerhaft deutlich riecht, hat zu viel. Bei Duftstäbchen helfen weniger Stäbe, beim elektrischen Diffusor eine kürzere Laufzeit.

Quellen

• Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F (2019): Effects of lavender on anxiety: a systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. doi:10.1016/j.phymed.2019.153099
• Lee MS, Choi J, Posadzki P, Ernst E (2012): Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews. Maturitas. doi:10.1016/j.maturitas.2011.12.018
• Ball EL, Owen-Booth B, Gray A et al. (2020): Aromatherapy for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD003150.pub3
• Posadzki P, Alotaibi A, Ernst E (2012): Adverse effects of aromatherapy: a systematic review of case reports and case series. International Journal of Risk and Safety in Medicine. doi:10.3233/JRS-2012-0568

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.