Passende Produkte und Dienstleistungen zu Massage
Ja, und zwar mit ungewöhnlich klarer Studienlage. Eine Auswertung von 99 Untersuchungen zu Regenerationsmethoden nach dem Sport kam zu dem Ergebnis, dass Massage von allen geprüften Verfahren am stärksten gegen Muskelkater und empfundene Erschöpfung wirkt. Dehnen dagegen zeigte in einer eigenen Auswertung keinen messbaren Vorteil. Hier stehen die Zahlen, der richtige Zeitpunkt und was ein Gerät davon leisten kann.
Was Muskelkater eigentlich ist
Nicht Übersäuerung. Milchsäure ist nach etwa einer Stunde abgebaut, der Schmerz kommt aber erst nach zwölf bis vierundzwanzig Stunden. Heute geht man von winzigen Rissen in den Muskelfasern aus, ausgelöst vor allem durch bremsende Bewegungen: bergab laufen, Gewichte langsam ablassen, Treppen abwärts. Der Körper repariert diese Risse, und die Entzündungsreaktion dabei ist der Schmerz.
Das erklärt auch, warum Muskelkater nach einer ungewohnten Belastung kommt und beim zweiten Mal derselben Übung viel schwächer ausfällt.
Was die Studien zeigen
Die wichtigste Arbeit dazu ist eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Dupuy und Kollegen aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in Frontiers in Physiology. Sie hat 99 Studien zusammengefasst und verschiedene Regenerationsverfahren verglichen: aktive Erholung, Massage, Kompressionskleidung, Kaltwasserbäder, Wechselbäder, Kältekammer.
Zwei Ergebnisse sind für die Praxis wichtig. Erstens schnitt Massage bei Muskelkater und empfundener Erschöpfung am besten ab. Zweitens sanken auch Entzündungsmarker im Blut, darunter Kreatinkinase, Interleukin 6 und das C-reaktive Protein. Massage und Kälte waren dabei die wirksamsten Verfahren.
Ein Gegenstück dazu ist eine Auswertung von 2021 zum Dehnen nach dem Sport. Sie fand über zehn kontrollierte Studien hinweg keinen Vorteil gegenüber blossem Ausruhen, weder nach vierundzwanzig noch nach achtundvierzig oder zweiundsiebzig Stunden. Die Autoren formulieren ausdrücklich zurückhaltend und weisen auf die dünne Datenlage hin. Trotzdem bleibt der Kontrast bemerkenswert: Das Verfahren mit dem besten Ruf hat den schwächsten Beleg.
Passende Produkte und Dienstleistungen zu Massage
Der richtige Zeitpunkt
In den Studien wurde meist innerhalb von zwei Stunden nach der Belastung massiert. Das ist auch die praktische Empfehlung. Wer erst am zweiten Tag anfängt, wenn der Schmerz auf dem Höhepunkt ist, kommt spät, aber nicht zu spät.
Wichtig ist der Druck. Bei frischem Muskelkater ist tiefes Kneten unangenehm bis kontraproduktiv, weil das Gewebe ohnehin gereizt ist. Flächiges Streichen und mittlerer Druck sind sinnvoller. Wie lange eine Behandlung dauern sollte, steht hier: wie lange eine gute Massage dauert.
Was ein Gerät davon kann
Die Studien haben mit den Händen gearbeitet, nicht mit Geräten. Das ist eine echte Einschränkung, und man sollte sie nicht wegreden. Was sich übertragen lässt, ist das Prinzip: flächiger, gleichmässiger Druck über die grossen Muskelgruppen.
Ein Massagesessel deckt Rücken, Gesäss, Oberschenkel und Waden in einem Durchgang ab, also genau die Bereiche, die nach Beinlastigem am meisten schmerzen. Eine Massagepistole erreicht dagegen einzelne Stellen gezielter, verlangt aber Zurückhaltung: Auf einem frisch gereizten Muskel ist volle Stufe keine gute Idee. Wie oft ein Sessel sinnvoll ist, steht im Beitrag wie oft man einen Massagesessel benutzen darf.
Die Modelle stehen in der Übersicht, Geräte für einzelne Zonen bei den Massagegeräten.
Was ausserdem hilft
- Weiterbewegen, leicht. Lockeres Radfahren oder Gehen schnitt in derselben Auswertung ebenfalls positiv ab.
- Kälte. Kaltwasserbäder und Wechselbäder zeigten deutliche Effekte, sind zuhause aber unbequem.
- Geduld. Muskelkater klingt nach drei bis fünf Tagen von selbst ab. Kein Verfahren verkürzt das dramatisch, sie machen die Tage dazwischen erträglicher.
Nicht sinnvoll ist es, mit starkem Muskelkater dieselbe Belastung zu wiederholen. Der Muskel repariert gerade.
Quellen
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 2018;9:403.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness. Frontiers in Physiology 2021;12:677581.
Kurz zusammengefasst
- Von 99 ausgewerteten Studien ging Massage als wirksamstes Verfahren gegen Muskelkater hervor.
- Auch Entzündungsmarker im Blut sanken, am stärksten bei Massage und Kälte.
- Dehnen nach dem Sport zeigte in einer eigenen Auswertung keinen Vorteil gegenüber Ausruhen.
- Am besten innerhalb von zwei Stunden nach der Belastung, mit mittlerem statt maximalem Druck.
- Die Studien nutzten Hände, nicht Geräte. Übertragbar ist das Prinzip, nicht die Zahl.
Passende Produkte und Dienstleistungen zu Massage
Von NAIPO Redaktion · Massage- & Produktexperten aus Hamburg
Produktexperten, Servicetechniker und Massage-Enthusiasten der Alsterwell GmbH — seit über einem Jahrzehnt auf Massagetechnik spezialisiert, mit eigener Werkstatt und Showrooms zum Probesitzen.
Fachlich geprüft von David Eberst · Mitgründer von NAIPO
Hinterlasse einen Kommentar
Diese Website ist durch hCaptcha geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von hCaptcha.